Ciclismos - Avaliação, planeamento e controlo de treino

O ciclismo é uma actividade bastante difundida não só como desporto competitivo, mas também como actividade recreativa, física e fisioterapêutica. Uma das lesões mais comuns no ciclismo é a dor anterior no joelho (Wolchock, 1998). Segundo Hannaford et al (1986) lesões por sobrecarga na articulação do joelho correspondem a 25% das lesões reportadas por ciclistas de todos os níveis.

A etiologia destas lesões é muito variada. Segundo Gregor & Wheeler (1994) o tamanho do pedal e consequentemente o tamanho da área de contacto do pé com o pedal é um dos factores que afecta no desenvolvimento de lesões crónicas no membro inferior. O tipo de pedalada (Prilutsky e Gregor, 2000) e o ângulo do tronco (Brown et al, 1996) também são factores determinantes na sobrecarga articular. Francis (1986) descreve o mau alinhamento nas estruturas do pé como sendo um factor que afecta na cinemática do joelho, consequentemente provocando dor e lesões ao nível desta articulação.

É necessário incorporar a esta, a cinética do membro inferior durante o ciclismo, para que seja possível o estudo das forças e momentos durante a pedalada e avaliar o mecanismo potencial das lesões (Gregor & Wheeler, 1994).

Além da avaliação do potencial lesivo, o conhecimento das forças articulares e momentos musculares permite a análise das potências musculares das articulações envolvidas no movimento, que fornece indicadores para a avaliação da técnica utilizada pelo atleta durante o ciclismo.

Na maioria das vezes, o ajuste da bicicleta é feito com base em “tentativa e erro”, ocorrendo maus ajustes na posição do selim, guiador ou dos “tacos” das sapatilhas. Estes ajustes têm sido relacionados com a ocorrência de lesões, além disso, acarretam maior gasto energético, afectando o desempenho. Pequenos desajustes no posicionamento foram também relatados como uma das principais causas de lesões nos joelhos, bem como por promover alterações em características biomecânicas da pedalada.

Quando o ciclista pedala com o selim muito baixo e/ou avançado pode ocorrer uma flexão ou uma “movimentação” médio-lateral excessiva do joelho, enquanto que com o selim muito alto e/ou recuado pode ocorrer uma tensão excessiva dos músculos posteriores da coxa podendo ocasionar lesões como, por exemplo, tendinites. A ocorrência de lesões nesta articulação está ligada ao facto da grande magnitude de força muscular gerada pelo quadríceps durante o ciclismo, a qual é transmitida ao movimento principalmente por esta articulação. Isso faz com que uma flexão excessiva da articulação do joelho leve a uma maior carga de compressão na articulação patelo-femoral, à medida que a flexão aumenta.

Alguns autores associam esta sobrecarga á condromalácia da patela, que é uma lesão da cartilagem articular deste osso devido ao excesso das forças de cisalhamento (”atrito”) entre a patela e a porção distal do fêmur durante ou após esforços repetitivos de flexão do joelho. O sintoma mais comum é a dor atrás da patela, especialmente nas subidas ou durante longos percursos com pedaladas lentas. O cisalhamento dá-se devido à acção do músculo anterior da coxa (o quadríceps) que força a patela contra o fêmur para poder estender a perna no momento da pedalada. Tal compressão é maior no início da extensão. A presença de um mau alongamento da musculatura isquiotibial (posterior da coxa) é um agravente do quadro.

É de realçar que, ajustes discretos na bicicleta, como por exemplo, pequenas alterações no ângulo de inclinação do selim podem minimizar dores relacionadas ao ciclismo, especialmente aquelas relacionadas com problemas urológicos e andrológicos causados pelo stress devido à pressão sobre o períneo no contacto com o selim.

Ao observarmos atentamente os tipos de lesão mais frequentes no ciclismo, podemos rapidamente verificar, que em grande parte destas, a manipulação de aspectos biomecânicos pode efectivamente resolver os problemas. Assim, grande parte das mesmas são devidas á sobrecarga exercida promovida, ou por um mau posicionamento em cima da bicicleta, ou por uma regulação incorrecta da mesma. Assim, em seguida, passamos a apresentar os tipos de lesão mais frequentes no ciclismo. 

QUEDAS
A maior incidência de lesões no ciclismo é decorrente de quedas e acidentes com o ciclista.

TENDINITES NOS JOELHOS

Cerca de 56% do ciclo do pedal são feitos pelo músculo Vasto Medial. Uma pedalada com técnica errada ou pedalada com muita sobrecarga (subidas, cadências demasiado baixas) vai sobrecarregar esta musculatura e pode causar lesões.

LOMBALGIA
São as dores lombares, mais conhecidas como dores nas costas. Em geral é decorrente da posição mal ajustada do ciclista sobre a bicicleta. O mais comum é a dor na região do músculo do quadrado lombar (fica entre a primeira vértebra lombar até a segunda vértebra sacral, conhecidas como L1 e S2). A escolha do tamanho do quadro e as regulações correctas são o caminho para evitar as lombalgias. Alongamentos, antes e depois do exercício, também são eficazes.

ESTIRAMENTOS E CONTRATURAS

Ocorre principalmente no gastrocnémios e nos quadríceps, em geral por, overuse (tradução literal do inglês: excesso de uso).

PARESTESIA PENIANA

Nada mais é que a dormência e falta de sensibilidade na região entre as pernas, que vai apoiada no selim da bicicleta. Nas mulheres ocorre a parestesia dos grandes lábios. O nervo podendo, quando submetido a uma compressão por longo período de tempo, passa a ter menor sinal de impulso nervoso, o que leva a perda de sensibilidade temporária. Não há relatos de perda de potência devido ao ciclismo. 

FACITES PLANTARES

É a sensação de queimação na planta do pé do ciclista. Ocorre devido ao atrito do pé com a parte interna da sapatilha.

Tal como podemos verificar anteriormente, a grande maioria das lesões típicas do ciclismo devem-se á sobrecarga exercida sobre determinados tecidos. Essa sobrecarga é regularmente causada por um mau posicionamento em cima da bicicleta, assim, em seguida passamos a identificar o que seria um bom posicionamento em cima da bicicleta.

A posição ideal do selim seria aquela onde todos os parâmetros biomecânicos propostos por Burke e Pruitt estivessem correctamente ajustados, sendo estes: altura do selim (distância entre a superfície do selim e o centro do eixo do pedal, com o crenco alinhado com o do tubo do selim) ajustada de forma que seja mensurado um ângulo relativo de 150° a 155° para o joelho; e o alinhamento da face da patela com o eixo do pedal. Para a realização destes ajustes, muitas vezes faz-se necessário reajustar o selim quanto ao seu recuo/avanço, ou seja, colocá-lo mais para frente ou mais para trás, assim como ajustar altura e posição do guiador.

Um outro facto que influencia a performance é o que é denominado de drafting, esta técnica consiste em reduzir a resistência ao avanço, protegendo o ciclista com um outro ciclista ou grupo de ciclistas á sua frente. Desta forma, e ciclista que se encontra na retaguarda, necessita de desenvolver menor gasto energético para avançar á mesma velocidade (Di Pranpero, 1979; Sheel, 1996; Hausswirth, 1999). McCole (1990), verificou um aumento da resistência aerodinâmica a partir dos 25 Km.h¯¹. O mesmo autor, refere ainda que a técnica de drafting permite uma redução no custo energético na ordem dos 18% a 39%, dependendo da velocidade de deslocamento e do número e posição de ciclistas que seguem na dianteira. No mesmo sentido, Burke et al. (1999), verificou que o ciclista que vai na frente, desencadeia uma potência em 30% superior aos seus colegas que seguem mais atrás.  

Quando os diversos autores estudam os aspectos biomecânicos do ciclismo, regularmente recorrem ao termo “Drive train friction”, que está associado a forças inerciais associadas á aceleração da bicicleta, força gravitacional, força de atrito dos pneus no solo e arrasto aerodinâmico. Estas são as grandes componentes de força que se pretende estudar quando se estuda a performance no ciclismo, observando-o de um prisma biomecânico.

A técnica da pedalada do ciclista é também um aspecto biomecânico a considerar e é tida como uma característica pessoal que depende de factores fisiológicos e biomecânicos. Entre as variáveis mecânicas mais importantes estão: (1) a antropometria corporal; (2) a configuração do complexo ciclista-bicicleta; e (3) a cadência de pedalada. As variáveis supracitadas estão intimamente relacionadas podendo gerar influência entre si. Por exemplo, o comprimento dos segmentos corporais (coxa, perna e pé) e os alinhamentos articulares dos membros inferiores influenciam directamente na regulação da altura do selim, bem como na amplitude da adução e abdução da articulação do quadril durante a pedalada (Hull; Ruby, 1996).

Diferentes métodos para mapear a movimentação dos membros inferiores vêm sendo utilizados e correlacionados com diferentes demandas de cargas impostas, indicando alterações importantes nos membros inferiores dependendo da carga de trabalho imposta (Ruby; Hull; Hawkins, 1992; Carpes et al., 2004). A análise da movimentação da articulação do joelho no plano frontal tem sido avaliada e os resultados apresentam um desvio medial da articulação do joelho entre 2 e 4cm em relação ao eixo do pedal, podendo ser influenciada pela intensidade do esforço, visto que na fase de propulsão (0 a 180º), devido a maior produção de força, ocorrem as maiores oscilações dos membros inferiores, torna-se importante mapear de forma mais pontual esta fase do ciclo da pedalada (RUBY; HULL, 1992).

Para Gregor e Conconi (2000), a fase propulsiva onde o ciclista aplica a maior força no pedal, dá-se entre os 0° e os 180°, já de 180° a 360° dá-se a fase de recuperação da rotação do crenco, ou seja, quando o pedal esquerdo está na fase propulsiva, o pedal direito está na fase de recuperação.

A cadência ou frequência de pedalada é um factor que influencia directamente a cinemática do ciclismo e, consequentemente, o rendimento do atleta.

Para Martin, Sanderson e Umberger (2004), cadência ou frequência média é o número de vezes que um ciclo de pedalada se repete. Soares et al. (2005) definem cadência como o ritmo de pedalada. Já para Nabinger, Iturrioz, Trevisan (2003), cadência seria um movimento cíclico e repetitivo identificado pela pedalada, que consiste na manutenção de um ritmo ao executar mais de uma rotação completa do eixo do pedal em torno do eixo central da bicicleta. Ao contrário do que acontece em situações de caminhada onde os seres humanos utilizam para caminhar uma combinação de comprimento/frequência de passada que minimiza o gasto energético, estudos (Marsh; Martin; Sandersen, 2000) já demonstraram que a cadência de pedalada preferida pelos atletas é sempre superior à cadência que minimiza o consumo de oxigénio. Isto é constatado independente do indivíduo ter ou não experiência com ciclismo, por estes motivos a cadência de pedalada vem sendo discutida em inúmeros estudos (Soares et al., 2005).

Segundo Lucía, Hoyos e Chicarro (2001), ciclistas de elite experientes apresentam uma EMEC muito perto do padrão mecânico ideal, podendo seleccionar uma cadência adequada de pedalada para minimizar o stress muscular e o gasto energético.

Além da cadência, outros factores irão influenciar significativamente na cinemática do ciclismo. A variação angular do quadril, joelho, e tornozelo, assim como a relação entre a variação angular do crenco e do pedal.

Um estudo limitando-se a analisar a cinemática no plano sagital, reportou uma variação angular da articulação do quadril de 45º, 75º para a articulação do joelho e 20º do tornozelo (Faria; Cavanagh, 1978;  Diefenthaeler, 2004).

Para Ericson e Nisell (1988), mudanças no padrão do ângulo do quadril e joelho estão directamente relacionadas à altura do selim. O pico de extensão de joelho aumenta de acordo com o aumento da altura do selim, sendo que os picos de flexão e extensão do quadril, acontecem entre 10º e 180º da pedalada (Fase de propulsão), respectivamente. Em contra partida os picos de extensão e flexão do joelho acontecem entre 350º e 170º da pedalada respectivamente.

Segundo Broker e Gregor (1990), o desempenho está intimamente relacionado ao nível de treino e à técnica da pedalada do ciclista. A técnica tem sido estudada utilizando-se pedais instrumentados com o objectivo de mensurar as forças aplicadas ao longo do ciclo, bem como sua magnitude e sua direcção (Broker; Greggor, 1990; Gurgel et al., 2005). A magnitude da componente da força efectiva, que é a componente da força aplicada perpendicularmente ao crenco e que produz torque propulsor, também chamado de força transmitida, depende da orientação da força aplicada pelo ciclista no pedal, durante as fases de propulsão e recuperação (Sanderson; Black, 2003). Essa orientação é uma característica da técnica de pedalada de cada indivíduo, presente principalmente em ciclistas de elite (Candotti, 2003).

Procurando observar um outro aspecto relacionado com a pedalada, Hull e Gonzáles (1988) verificaram que a combinação do tamanho correcto de crenco com a frequência de pedaladas do ciclista levam a um bom rendimento mecânico. Foi concluído pelos mesmos que na medida em que aumenta o tamanho das pernas do ciclista, deve-se aumentar o tamanho do crenco em conjunto com a adequação da cadência de pedaladas. Eles verificaram que aumentando o tamanho dos músculos (comprimento), aumenta o alcance de trabalho dos mesmos, verificaram ainda que aumentando os crencos, aumentam os ângulos de trabalho das articulações e assim se aperfeiçoa o trabalho muscular. Em 1990, Ambrosini admitiu ser conveniente que o tamanho do crenco seja menor que metade do comprimento da coxa; sugeriu ainda que quanto maior o crenco, menor a força aplicada sobre os pedais para vencer a resistência. Já Vespini s/d, mostra que crencos maiores, podem chegar a produzir dores articulares, sobretudo não permitindo um pedalar suave.

• Usar óleo, azeite, manteiga e margarina em quantidades mínimas

• Mínimo de gemas de ovo

• Evitar mayonanise, molho vinagrete na preparação das comidas ou nas receitas

• Evitar usar natas ou chantilly

• Usar queijo magro, yogurte magro, leite magro ( O queijo magro pode ser utilizado sem grandes restrições, já o queijo completo é de evitar o uso regular)

• Toda a carne deve de ser magra e deve ser removida de gordura visível

• Os molhos para as massas devem ser de baixa gordura, com pequenas quantidades de bechemel e engrossados com farinha maizena

• O frango deve ser cozinhado sem pele (podem ser usados temperos, especiarias e ervas)

• Não cozinhar os vegetais com manteiga, margarina ou óleo

• Os ovos mexidos devem ser cozinhados com leite-magro

• Temperos normais em termos de sal e pimenta

• Procurar usar tomate natural, ervas, especiarias para dar paladar em quantidades aceitáveis

Patterson e Moreno (1990) referem que o termo “optimal cadence” (cadência óptima) pode diferir, dependendo se os autores se referem à cadência mais económica, á máxima potência produzida, RPM que promova menor fadiga ou à cadência mais confortável. De qualquer forma, para um ciclista profissional a cadência óptima, é aquela que produz melhor desempenho.

Di Prampero (1986) afirma que no ciclismo, o desempenho é determinado pela velocidade média (metros por segundo), e a velocidade é determinada pela capacidade de consumo de energia (joules por segundo) e pela economia do trabalho (joules por o metro) (velocidade = capacidade de consumo de energia/economia do trabalho). Assim, uma maior capacidade de consumo de energia e uma superior economia de trabalho melhorarão o desempenho. A economia de trabalho é influenciada pela cadência (Foss & Hallén, 2004), mas na execução de uma performance óptima, o ciclista deve escolher uma cadência que dê a combinação óptima entre a capacidade de consumo de energia e a economia do trabalho.

O efeito da cadência no desempenho e na capacidade de consumo de energia não foi ainda exaustivamente investigado. Nielsen et al. (2004) compararam performances a uma cadência escolhida livremente pelo atleta (FCC) com performances FCC ±25% em sujeitos de moderadamente treinados, durante um teste de carga constante até á exaustão (duração 7-10 minutos). Nenhuma diferença foi encontrada entre FCC (média 78 RPM) e FCC - 25% (média 59 RPM), mas o tempo ate á exaustão era mais longo em ambos quando comparados com o FCC + 25% (média de 98 RPM).

Foss e Hallén (2004) compararam o desempenho entre cadências de 60, 80, 100 e 120 RPM em ciclistas de elite durante um teste incremental ate á exaustão (duração 4-7 minutos). Todos os sujeitos revelaram melhor desempenho a 80 RPM. Foi verificada uma correlação entre a performance a diferentes cadências de pedalada e a eficiência, indicando que a capacidade de consumo de energia quase não é afectada pela cadência.

Por outro lado, os mesmos autores, sugerem que durante exercício prolongado o mesmo não se verificará. Durante o exercício de curta duração (_3-8 minutos), a capacidade aeróbia máxima de consumo da energia é muito determinada pelo “uptake” de oxigénio máximo, que provavelmente é pouco afectado pela fadiga muscular. Durante o exercício prolongado, a fadiga muscular afectará a capacidade máxima de consumo energia e a fadiga do músculo pode ser dependente da cadência. Assim, foi considerada a hipótese de que a razão porque os ciclistas em contexto de competição não escolhem a cadência mais eficiente, é que a fadiga surge mais rapidamente a cadências mais baixas do que a cadências mais elevadas. Esta hipótese é reivindicada por alguns autores que a sugeriram baseando-se em medidas indirectas (Patterson e Moreno 1990; Takaishi e outros. 1996). Foss & Hallén, procurando estudar tal hipótese e pretendendo verificar a mesma através de medição directa, verificaram que embora a cadência tida como mais eficiente na realização de um teste de cerca de 30 minutos em condições idênticas às de competição fosse a de 80 RPM, os ciclistas registaram menor fadiga a 100 RPM. Assim, foi sugerido pelos mesmos autores, que os ciclistas de elite desempenham uma melhor performance à cadência mais eficiente durante contra-relógios de cerca de 28 minutos, no entanto, a capacidade de consumo de energia é superior a cadências mais elevadas.

Hansen, Jensen & Pedersen referem que ao pedalar a um “Power output” constante, o “uptake” de oxigénio (VO2), ou sua despesa energética, depende de, entre outros factores, a cadência de pedalada. Para intensidades moderadas de exercício uma relação aproximadamente em forma de U foi descrita entre o número de RPM e o VO2, os valores mínimos desta curva encontram-se aproximadamente entre as 40 e as 75 Revoluções por minuto (RPM) (Coast & Welch, 1985;Marsh & Martin 1993; Takaishi et al. 1996, 1998; Vercruyssen et al. 2002). Com o crescimento da intensidade do exercício a posição desta frequência de pedalada energeticamente óptima (OPR) é deslocada para cima e pode alcançar 80 RPM aproximadamente 80% do pico VO2 (Brisswalter, 2000; Foss e Hallén 2004). Além de se ter verificado esta tendência para grupos de individuas, foi também verificada e existência de variações individuais a determinada intensidade (Hintzy e outros. 1999; Foss e Hallén 2004). Uma observação interessante, e como já referido anteriormente, é que, durante longos períodos os ciclistas escolhem frequentemente cadências de pedalada em torno de 90 RPM (Lucia et al. 2001). Esta frequência de pedalada livremente escolhida (FCPR) é consideravelmente mais elevada do que o OPR correspondente. Ou seja os atletas parecem preferir um número de RPM mais elevado do que a frequência de pedalada óptima do ponto de vista energético. Um consumo energético baixo seria considerado normalmente vantajoso para o desempenho de um exercício prolongado como acontece no ciclismo de estrada (Jeukendrup et al. 2000). A cargabilidade no sistema do transporte do oxigénio, e notavelmente a função do coração e ventilação, seria mais baixa. A depleção de recursos energéticos que podem ser disponibilizados durante o exercício em quantidades limitadas, tais como o glicogénio muscular, ocorreria mais lentamente, o que levaria a um atraso cronológico no aparecimento da fadiga (Sahlin et al. 1998). Poder-se-ia consequentemente especular que o uso de um menor número de RPM menor do que o adoptado pelos ciclistas durante os períodos de velocidade relativamente constante poderia ser vantajoso para alguns ou muitos dos ciclistas (Hansen, Jensen & Pedersen, 2006).

Um aspecto interessante, é que na literatura por nós encontrada, não encontramos nenhum estudo que verificasse qual o número de revoluções por minuto que os ciclistas efectuam durante nos treinos. Assim, não sabemos se os ciclistas revelam estas diferentes performances como efeito do trabalho que desenvolvem diariamente em contexto de treino, ou se pelo contrário é por vantagens fisiológicas decorrentes do trabalho a determinado número de RPM.

Com o intuito de analisar o plano de carreira no ciclismo em Portugal, e recorrendo á Federação Portuguesa de Ciclismo (FPC), verifiquei, que tal não existia em termos formais, mas ia constando de forma implícita em vários documentos, ou elementos de formação fornecidos ou apoiados pela mesma. Assim, e com base em todos esses documentos, passo em seguida a apresentar o resultado desta pesquisa.

Para iniciar esta análise, começo por expor pelo quadro seguinte como está organizada a prática ciclistica em Portugal, em função da idade. 

Quadro 1- Organização da prática ciclistica em Portugal

Pela observação do quadro, podemos verificar que no nosso país, existem quatro níveis de prática de ciclismo, sendo que em três deles existe o factor competitivo subjacente e em um deles tal não acontece. Isto leva a que, um individuo com idade para estar num dos escalões promotores de competição, possa, caso não queira competir, continuar a sua pratica desportiva mantendo a sua filiação, mas não competindo.

Assim, vemos que até aos catorze anos, os praticantes da modalidade, são integrados nas escolas de ciclismo, e que estas se encontram divididas em Iniciados, Infantis e Juvenis. Nas escolas de ciclismo, a competição consiste fundamentalmente nas chamadas “gincanas”, ou seja em exercícios de destreza motora em cima da bicicleta. Existindo no entanto nas idades mais tardias algumas provas de com alguma semelhança com o ciclismo de estrada, mas com uma quilometragem muito reduzida.

Seguidamente, em termos cronológicos, aparece o ciclismo de competição. Este, contempla os escalões de Cadetes, Juniores, Sub 23 e Elites. O denominado ciclismo de competição, por ser a fase onde se espera a preparação específica para a obtenção do mais alto rendimento, começa no ano em que os atletas cumprem os 15 anos de idade, e prolonga-se até aos 30 anos. No entanto, atletas que continuem integrados em equipas e com contratos de profissionais após esta data, continuam a pertencer a este grupo, tendo portanto as mesmas regras e normas dos atletas do escalão de Elites. Convêm referir que este estatuto de profissional não se refere á constituição Portuguesa, mas sim á inscrição na União Ciclista Internacional (UCI), e ás normas da mesma.

Depois do ciclismo de competição, vem o ciclismo de manutenção, que embora disponha deste nome, tem também uma componente competitiva. Assim, o denominado ciclismo de manutenção, integra os ciclistas de idade igual ou superior a 30 anos, que não estejam a competir ao mais alto nível, ou seja que não estejam integrados em equipas profissionais, e não tem limite de idade (existindo em Portugal praticantes com 70 anos a participar em competições e a obter mesmo resultados deveras impressionantes).

À margem de todo este processo, encontram-se os praticantes do denominado “Ciclismo Para Todos”. Que consiste numa “pratica desportiva” (não nos debruçando sobre o conceito de desporto e a sua actual discussão e indefinição) utilizando a bicicleta e que é fundamentalmente caracterizada por encontros onde se fazer uma “espécie de passeios” de bicicleta. Este, não é o formalmente denominado cicloturismo, uma vez que esse tem uma Federação própria, mas os conceitos base são idênticos.

Seguidamente passamos a analisar aquilo que é recomendado pelos livros publicados com o apoio da Federação Portuguesa de Ciclismo (escritos pelo Seleccionador Nacional da altura (2006))        

O treino das capacidades em jovens. A presença de professores e treinadores.

Segundo Algarra (2006), a figura do professor de educação física ou do treinador especializado em ciclismo, constitui a ponte de ligação entre a criança e o ciclismo. O papel do professor nas primeiras etapas de formação do ciclista adquire um relevo pedagógico para além da sua participação no treino físico e técnico. Nas funções do professor ou treinador, incluem-se responsabilidades de formação desportiva, assim como de carácter social, intelectual e afectivo, como tal, este deve desenvolver estratégias de forma a:

 -Propiciar uma componente teórica no treino

 - Gerar nas crianças um sentimento de responsabilidade que incuta o carácter sistemático do treino.

- Evitar o culto dos resultados imediatos

- Propiciar o incremento progressivo das cargas de treino

- Promover o desenvolvimento integral do ciclista

Assim, aquilo que se pretende é que os ciclistas que se iniciam muito jovens na prática do ciclismo, tenham um desenvolvimento integral de pessoas formadas em diferentes âmbitos e não só no contexto exclusivo do ciclismo ou seja com uma prática desportiva que não se reporta apenas e exclusivamente ao andar de bicicleta. Em Portugal, encontra-se estabelecido uma sistematização plurianual na formação dos jovens ciclistas. 

O processo plurianual de formação de um ciclista, segundo a Federação Portuguesa de Ciclismo, estrutura-se baseado nos seguintes períodos (que segundo a mesma estão em sintonia com a evolução biológica do ciclista):

-Etapa inicial de descoberta e familiarização como ciclismo (11-13 anos)

-Etapa de desenvolvimento de treino base (14-16 anos)

-Etapa de formação e desenvolvimento específico (17-19 anos)

-Etapa de manifestação de possibilidades (20-23 anos)

-Etapa de confirmação ao máximo nível (24-27 anos)

-A partir de 28 anos até abandonarem o ciclismo de competição, os ciclistas percorrem uma etapa complementar, que a FPC chama de “maturidade”, onde o rendimento pode aumentar com a experiencia e a preparação adequada.

Períodos Plurianuais

Etapa inicial (11-13 anos): treino das capacidades

Segundo o material analisado, no ciclismo em Portugal, e de forma a separar os praticantes mais experientes e os que se iniciam num determinado momento na modalidade, estão definidos dois níveis de treino, um inicial para quem inicia agora a modalidade e que é composto por 1 a 2 sessões semanais e outro de nível intenso que contempla 2 a 5 sessões semanais. Estas na etapa inicial, deverão incidir especificamente em:

Capacidades físicas:

. Resistência aeróbia: treino intenso 2-5 sessões/semana

. Força - Velocidade: treino inicial 1-2 sessões/semana

. Velocidade de reacção: treino intenso 2-5 sessões/semana

. Velocidade – Resistência: treino inicial 1-2 sessões/semana

. Velocidade cíclica (frequência de pedalada): treino intenso 2-5 sessões/semana

. Flexibilidade: treino de rendimento (incluir em cada sessão)

Qualidades motoras:

Técnica ciclista individual: treino intenso 2-5 sessões/semana

Etapa de desenvolvimento de treino base (14-16 anos)

Trabalho multifuncional realizado com todo o tipo de bicicletas e se possível em diferentes vertentes. Aperfeiçoamento técnico individual.

Desenvolvimento especifico da técnica colectiva (“andar na roda”, sprint, etc..).

Iniciação ao pensamento táctico.

Incidência sobre as capacidades físicas de resistência, força e velocidade com as restrições lógicas impostas pelo processo de maturidade fisiológica.

Nível inicial 1-2 sessões/semana; nível intenso 2-5 sessões/semana

Capacidades Físicas:

. Resistência aeróbia: treino intenso

. Resistência anaeróbia: nível de treino inicial

. Força máxima: nível de treino inicial

. Força – Velocidade: nível treino intenso

. Força – Resistência: nível treino inicial

. Velocidade de reacção: nível de treino intenso

. Velocidade - Resistência: nível treino intenso

. Velocidade cíclica (frequência de pedalada): treino intenso

. Flexibilidade: nível de rendimento (incluir cada sessão)

Qualidades motoras:

Técnica colectiva e aperfeiçoamento individual, trabalho de mais de uma hora semanal segundo a fase da temporada.

Nesta etapa existe predisposição fisiológica para suportar um trabalho de alto rendimento dirigido às diferentes manifestações da sua condição física:

. Resistência aeróbia: nível de treino de rendimento

. Resistência anaeróbia: nível de treino intenso

. Força máxima: nível de treino intenso

. Força – Velocidade: nível de treino rendimento

. Força – Resistência: nível de treino intenso

. Velocidade de reacção: nível de treino rendimento

. Velocidade - Resistência: nível de treino rendimento

. Velocidade cíclica (frequência de pedalada): nível de treino rendimento

. Flexibilidade: incluir cada sessão

Qualidades motoras (técnica individual e colectiva), procura de aperfeiçoamento técnico mediante sessões específicas

Compreensão para a complexidade táctica

Etapa de manifestação de possibilidades (20-23 anos) e acima

Segundo a Algarra (2006) do ponto de vista físico já se produziu um planalto quanto á evolução do consumo máximo de oxigénio, o que poderá ser um pouco um abuso de linguagem, uma vez que como sabemos podemos ainda aumentar este consumo. Ainda segundo o mesmo autor, a evolução do seu desempenho vai ser determinada pela melhoria do limiar anaeróbio, da capacidade aeróbia e do metabolismo anaeróbio.

Assim, a partir desta idade deixam de existir referências ou indicações no que refere á metodologia de treino a adoptar para os atletas, uma vez que parece considerar-se que o percurso de formação já está concluído e por isso, as metodologias a aplicar de agora em diante devem visar o rendimento desportivo.

No que respeita ao ciclismo de manutenção, embora este seja na verdade aquele que dispõe de um maior número de praticantes, em termos de indicações metodológicas ao nível da prescrição de treino, este não é alvo de grandes preocupações por parte das entidades competentes. Atitude de certa forma justificável por este já não ter as preocupações nem possibilidades de competição ao mais alto nível, nem os mesmos padrões de exigência, e por se tratarem já normalmente de indivíduos com a sua formação ao nível do ciclismo completa. No entanto, talvez também aqui fosse bom existirem algum tipo de recomendações, uma vez que assistimos cada vez mais, á estrada nesta fase de pessoas que nunca antes praticaram a modalidade e que por vezes se envolvem em programas de treino muito pouco racionais e muito pouco indicados.  

Reflexão final

É com alguma tristeza que no final deste trabalho, chego a algumas conclusões menos interessantes quer do ponto de vista pessoal, quer do ponto de vista académico e científico. Assim, não posso deixar de referir a pouca colaboração demonstrada pela FPC em colaborar com este tipo de trabalhos. Embora num primeiro contacto tenha demonstrado uma cordialidade exemplar, quando procurei obter informações sobre a temática para o presente trabalho, deparei-me com várias dificuldades (entre as quais a ausência de colaboração de FPC) e acabei por me ver obrigado a socorrer-me da bibliografia existente no mercado e de algumas entrevistas a alguns técnicos, comissários, organizadores de provas e a pessoas ligadas de forma institucional á modalidade. Por outro lado, é de registar a forma pouco sistematizada como é abordada e contextualizada esta matéria em Portugal e a falta de fundamentação do modelo de formação nacional, dando a entender que é um modelo baseado em outros já existentes e não desenvolvido de acordo com uma fundamentação própria. Por outro lado, não posso ainda deixar de referir o pouco rigor cientifico, académico e de conteúdos reflectido por alguns dos documentos existentes em Portugal.

Outro aspecto também de relevo, passa também pela dificuldade de obtenção do mesmo tipo de informação através das federações de ciclismo dos outros países, revelando algum descorar desta temática por parte da comunidade ciclista em geral. Ainda assim, e após a observação de alguns modelos de outros países, no que respeita á classificação dos ciclistas quanto á idade e ao enquadramento na mesma, alguns modelos diferem um pouco do registado em Portugal, no que refere aos escalões de formação, sendo no entanto todos bastante idênticos.

No que respeita ao ciclismo nacional, as indicações dadas directamente pela FPC são ainda algo escassas, no entanto, podemos encontra-las em livros publicados com o apoio da mesma. Ao analisar esses mesmos livros, a sensação quem que se fica, é que os livros tentam ser “politicamente correctos” e corresponder a determinados pressupostos teóricos, esquecendo no entanto outros e mostrando algumas vezes algum desfasamento entre as indicações cronológicas para a realização de determinado tipo de trabalho com o intuito de desenvolver determinada capacidade e as idades críticas em que estas devem ser desenvolvidas. Assim, o resultado, é que na prática ninguém se rege por este tipo de metodologia (segundo informações que procurei obter junto de vários técnicos da modalidade).

Em jeito de conclusão desta análise, penso que se pode dizer que esta temática em Portugal, está praticamente ao abandono e que não existe um verdadeiro plano de carreira no ciclismo, mas sim a divisão por idades dos escalões competitivos e uma tentativa de fornecer algumas indicações quanto ao tipo de trabalho a realizar em cada um deles, elaborada de forma quase empírica.  

O desporto em Portugal

Gostaria de começar a minha reflexão exactamente por abordar um tema que parece estar envolto em grande controvérsia no nosso país, este é nem mais nem menos do que exactamente o conceito de desporto. Assim, somos confrontados com duas perspectivas diferentes do conceito de desporto, que concorrem entre elas, levando muitas vezes os defensores de cada uma delas a entrarem em confrontos ideológicos, que na minha perspectiva, por vezes excedem o limite da razoabilidade, recorrendo a meios menos ortodoxos e a criticas que roçam os aspectos pessoais e chegam mesmo a tocar o insulto, utilizando algumas estratégias que não me parecem muitas vezes coadunarem-se com pessoas de ciência em busca do conhecimento. Assim, o depois de conhecer ambas as perspectivas, penso ser claro que ambas procuram dar a melhor resposta á realidade actual e á evolução do desporto em si, do mercado cultural e acima de tudo comercial e económico desenvolvido á sua volta. Assim, e sendo este um trabalho com o intuito de análise critica, penso que ambos os modelos dispõem das suas falácias e das suas virtudes, mas acima de tudo penso ser fundamental a elaboração de um modelo único no qual todos os profissionais da área se revejam de forma a não andarmos a falar em linguagens diferentes e nunca sabermos ao certo do que estamos a falar. Outro aspecto que considero importante é o facto de, na minha concepção, devermos resolver estes aspectos de forma aberta e em diálogo, mas de forma civilizada e quem sabe talvez até interna, com todos os intervenientes e áreas ligadas ao desporto, mas não passando, como acontece actualmente para a sociedade a imagem de que nesta área do conhecimento ninguém se entende. È verdade sem dúvida que somos uma ciência, pelo menos enquanto ciência (e não querendo entrar nas questões também já levantadas questionando se deveremos denominar ciência ou ciências do desporto) recente e que temos um longo caninho a percorrer em busca do conhecimento, mas não me parece que seja com este tipo de abordagem que poderemos andar mais rápido no sentido do conhecimento. Assim, e em jeito de conclusão, parece-me que os defensores do conceitos de “Actividade física” diferenciada do conceito de Desporto procuram no fundo dar uma resposta á nova realidade, nomeadamente os desportos ligados ao fitness e as actividades físicas de carácter não competitivo. Enquanto, por outro lado, os defensores de um conceito de Desporto que englobe estas novas realidades, pretendem no fundo afirmar que estas são também disciplinas da vasta área do Desporto e portanto devem estar sob as normas, regulação e os olhares desta área de conhecimento, uma vez que a interpretação contrária, poderia levar a ser criada uma área específica e diferenciada só para a chamada “Actividade Física”.

Concluindo, acima de tudo, penso ser fundamental a unificação do conceito de forma a não andarmos todos a falar linguagens diferentes com desentendimentos constantes, e a sujeitar os nossos estudantes, como o nosso caso, a ouvir e aprender diferentes definições do mesmo objecto, apenas porque trocamos de professor, sujeitando-nos a chegar a um ponto em que os mesmos sejam “obrigados” a para cada disciplina, em função da visão do professor, responder ao mesmo de forma diferente.  

Deixando estes aspectos de parte, passo em seguida á observação dos dados referentes á prática desportiva federada em Portugal entre os anos de 1996 e 2003, servindo esta de mote para a abordagem seguinte referente ao enquadramento e visão social do ciclismo. 

Evolução da prática desportiva da População Portuguesa

Segundo O IDP (2005), Entre 1996 e 2003 a prática desportiva federada aumentou em mais de 111000 praticantes, o que em número absoluto de praticantes significa que aumentou de 266000 praticantes em 1996 para 377000 em 2007, o que corresponde a um aumento de 42% do valor inicial.

Segundo os mesmos dados, podemos também verificar que a percentagem de praticantes federados vai diminuindo com a idade, sugerindo que a importância da prática desportiva decai ao longo da vida de cada cidadão. Estes dados, são dados relativos a informações enviadas pelas federações nacionais. No entanto, segundo alguns autores como Bento (2007), desporto não se refere apenas a actividades físicas com carácter organizado e competitivo, mas também a toda uma vasta panóplia de actividades sem carácter competitivo, mas com outras finalidades. Assim sendo, dos dados fornecidos pelo IDP, deixam de constituir uma referência quando pretendemos analisar a prática desportiva da população portuguesa, pois todas as pessoas envolvidas em actividades ministradas pelos imensos ginásios disponíveis pelo pais e todas as pessoas que se envolvem em práticas desportivas, muitas vezes regulares, pelo simples prazer da prática desportiva ficam á partida excluídas destes dados, uma vez não estarem filiadas em nenhuma federação.

Assim, não devemos analisar desta forma tão linear os dados fornecidos pelo IDP, sem no entanto lhes retirar a importância que efectivamente têm, quando queremos definir a prática desportiva da população portuguesa, como ocorre algumas vezes em algumas palestras ou apresentações a que assistimos. Assim, e tal como muito bem referenciado pelo IDP, devemo-nos referir aqueles números como os números da prática desportiva federada em Portugal. Pior erro é ainda com base nestes números tentar determinar o número de abstinência desportiva da população portuguesa.

Assim, e após esta reflexão em jeito de desabafo, por algumas coisas que observamos serem referidas por alguns membros proeminentes da nossa sociedade, mas que nunca se preocuparam em efectivamente verificar como são e funcionam as coisas no nosso meio.

Em defesa do Ciclismo Português

Um outro estigma muito generalizado na população portuguesa, e nomeadamente no meio académico, como podemos verificar pela leitura de alguns livros e alguns autores de referência na área, é que a modalidade desportiva de referência, no sentido negativo, no que concerne ao doping é o ciclismo. Assim, e de forma algo redutora e ignorante, deparamo-nos hoje em dia com muita gente a associar o ciclismo ao consumo de substancias dopantes como sendo a única modalidade a sofrer de tal mal ou a que efectivamente regista mais casos de controlo positivo de doping. Este ataque á modalidade, que acaba por afectar a imagem da mesma, parece-me muitas vezes excessivo e fruto mais de uma mediatização dos casos efectivamente encontrados do que fruto da realidade em causa no nosso pais. Para este facto, penso muito contribuir o facto de quando pesquisamos sobre esta matéria, normalmente os primeiros dados que encontramos são relativos efectivamente ao ciclismo, sendo que estes normalmente são apresentados desde logo ao inicio, não pela sua relevância em termos comparativos com as outras modalidades, mas sim por a história do controlo anti-doping no ciclismo ser maior, ou seja ter começado a efectuar-se este controlo anteriormente, comparativamente a todas as outras modalidades.

Penso desde já ser conveniente referir, que o ciclismo, foi a primeira modalidade a ter um controlo anti-doping e não por motivos de imposição externa á modalidade, mas sim por imposição interna da modalidade. Assim, no que respeita ao combate ao doping, podemos afirmar que a modalidade pioneira no mesmo, foi exactamente o ciclismo, mostrando desde muito cedo a sua posição face a este problema. Para além disso, penso ser também relevante o facto de em Portugal, desde o ano de 1969, e até ao ano de 1980, o ciclismo ter sido a única modalidade com a preocupação de controlar este problema do sistema desportivo, ou seja, nos primeiros 11 anos de luta conta o doping, a única modalidade a efectuar controlo anti-doping em Portugal foi exactamente o ciclismo. No ano de 1980, verificamos que houve 2 modalidades efectuar o referido controlo, sendo obviamente uma delas o ciclismo, registando no entanto que no ano seguinte ou seja em 1981, voltamos á situação inicial com o ciclismo a ficar novamente sozinho no que respeitava a esta matéria, situação que se alterou de novo em 1982 onde este tipo de procedimento passou a estar presente em 5 modalidades desportiva. Assim, penso que fica claro desde já, qual a modalidade que efectivamente parece desde há muito ter como sua preocupação este flagelo do desporto actual e como objectivo primordial criar desde logo as condições de igualdade em competição por todos aclamadas.

Por outro lado e passando para factos mais recentes, referindo-me apenas aos dados relativos a Portugal, proponho-me em seguida justificar as posições já anteriormente assumidas com base nos relatórios anuais apresentados pelo CNAD e pelo IDP desde o ano de 2002 até 2006.

Quadro 1. - Casos de doping em Portugal entre 2002 e 2006

Integrado na avaliação da disciplina de Medicina Desportiva, fomos convidados a elaborar um trabalho no qual abordássemos um tema relacionado com a área. Aproveitando a oportunidade, não poderia deixar de mais uma vez direccionar o meu estudo para a minha modalidade de maior interesse, assim, neste trabalho pretendo apresentar os conhecimentos encontrados na literatura sobre hidratação, nutrição e suplementação directamente relacionados com o ciclismo. Para tal, recorri a livros, sites, material didáctico fornecido pela Federação Portuguesa de Ciclismo e pela ANAC (Associação Nacional de Árbitros de Ciclismo) e artigos publicados em revistas internacionais de referência.

Com toda esta diversidade de fontes de informação, e até por cada uma delas advir de diferentes meios (mais técnico ou mais cientifico), optei por dividir o trabalho e apresentar em, separado, aquilo que eram referências sustentadas pela literatura científica internacional e o que era encontrado em livros (e dossiers) da modalidade publicados em Portugal e não só, e por pessoas tidas como referências da modalidade. Para o presente trabalho apenas considerei as publicações feitas com amostras compostas por ciclistas, uma vez, que como sabemos, muitas vezes os resultados obtidos com sujeitos não desportistas são diferentes, dos obtidos depois por os praticantes das modalidades. É de referir também que os dados seguidamente apresentados têm como principal referência o ciclismo masculino, uma vez que existe uma enorme lacuna e falta de informação científica ou de outro tipo referente especificamente ao ciclismo feminino. Mais um aspecto interessante a referir, é a dificuldade em encontrar na literatura estudos efectuados especificamente com ciclistas, em que seja testada a validade ergogénica de algumas substâncias que muitas vezes ouvimos falar no meio. Este facto poderá também prender-se com motivos éticos e experimentais. Assim, no presente trabalho, as referências a estes não são exaustivas e apenas serão apresentadas as substâncias que reúnem maior consenso na literatura quanto ao seu efeito na performance desportiva na prática da modalidade.   

O estado da arte  

O primeiro trabalho publicado na área da nutrição especificamente no ciclismo, reporta a 1949, foi feito com dois ciclistas ingleses que em fase de preparação para a competição na modalidade, nos Jogos Olímpicos de Londres em 1948.

Por se tratar de uma modalidade desportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um desporto de grande exigência física e nutricional.
Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance em plano e durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas detentores de grande potência muscular, que em chegadas muito rápidas e com necessidade de uma grande capacidade explosiva, são ainda capazes de acelerar as suas máquinas a velocidades acima dos 70 Km/h.
A ingestão de líquidos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, oportunidade, do facto dos alimentos a ser ingeridos terem uma componente de serem práticos de ingerir enquanto se pedala, da sensação de fome sentida pelos ciclistas e condições de temperatura e ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controlo do peso antes e após provas e treinos torna-se portanto fundamental.

É importante que sejam garantidas todas as necessidades nutricionais e de hidratação desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e comprometam o rendimento. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos deve ser facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas desportivas, que garantam as necessidades de água, sódio e hidratos de carbono.

Considerações importantes

Considerando a duração das competições no ciclismo, em primeiro lugar, temos de lembrar que os alimentos são divididos em três grupos segundo o seu índice glicémico, que é relativo à velocidade da chegada da glicose na corrente sanguínea: alimentos de alto, moderado e baixo índice glicémico. Isso significa que ao ingerirmos um alimento de alto índice glicémico, a glicose resultante deste alimento, estará na corrente sanguínea mais rapidamente do que ao ingerirmos alimentos com índice glicémico moderado ou baixo.
Este detalhe interfere de forma muito forte no rendimento do atleta, pois se durante uma competição, nos alimentarmos com substâncias que tenham um índice glicémico muito baixo, até este alimento nos fornecer energia para o exercício, já teremos terminado a competição.

Os alimentos que possuem Alto Índice Glicémico, são alimentos que colocam glicose na corrente sanguínea em cerca de 20 minutos. Arroz, pão, flocos de milho, farinhas, biscoitos sem recheio, banana, uva passa, açúcar, mel, maltodextrina. Chamamos alimentos com moderado Índice Glicêmico, alimentos com um tempo de glicemia de 20 a 50 minutos (muesli, aveia, tangerina (cítricas que contenham a parte branca, pectina), laranja, uvas). De Baixo Índice Glicêmico, são alimentos que demoram quase duas horas para serem convertidos em glicose (Leguminosas, leite e derivados). Portanto, antes de uma prova, o ideal é alimentarmo-nos com alimentos de índice glicêmico moderado, cerca de 1 hora antes da prova. Durante a prova ou treino, o ideal são alimentos com índice glicémico alto, principalmente maltodextrina, banana passa, complexos de hidratos de carbono, hoje facilmente encontrados em gel ou em pó, das mais variadas marcas e sabores. Logo após o treino é importante que o atleta se alimente com alimentos de alto índice glicémico, pois é o momento ideal para a reposição do glicogénio que foi utilizado durante o treino. Até duas horas após o exercício é o momento de maior absorção pelo organismo destes nutrientes, pelo facto de o organismo liberar uma enzima denominada glicogénio sintetase, que aumenta a absorção de glicogénio e o seu pico de actuação é de até duas horas após o exercício.

Nas primeiras duas horas após o exercício, a taxa de reposição de glicogénio é de 8% por hora. Nas próximas 22 horas esta taxa cai para apenas 4% por hora.
Não se deve utilizar frutose logo após o exercício, pois isso retarda a ressíntese de glicogénio. Massas, arroz, pão, e outras fontes de hidratos de carbono são muito úteis nesta altura.

VITAMINAS: As vitaminas desempenham papéis importantíssimos no organismo e não podem faltar na alimentação de atletas. Muitas vezes é difícil mantermos uma alimentação que contenha todas as vitaminas necessárias e por este motivo precisamos repô-las através de comprimidos.

As vitaminas do complexo B são fundamentais no processo de formação de energia.

Vitamina C também é essencial, sendo uma das suas principais funções a protecção do organismo contra infecções.

Vitamina E. Em atletas é difícil a manutenção desta vitamina dentro dos padrões, pois ela encontra-se principalmente nos alimentos gordurosos.

Betacaroteno, Importante no processo antioxidante dos radicais livres formados durante o exercício. Os principais antioxidantes são betacaroteno, vitamina C e vitamina E.

FERRO: É também importante que o atleta mantenha níveis adequados de ferro na corrente sanguínea, pois ele poderá interferir na capacidade de resistência e dos atletas.

GORDURAS: Quando for consumir gorduras, são sempre preferíveis as monoinsaturadas, como abacate, castanhas, óleo de oliva, azeitona, pois este tipo de gordura ajuda a combater o colesterol LDL que prejudica a saúde. Gorduras polinsaturadas são as encontradas no óleo de soja, de milho, de girassol, margarinas cremosas, etc. Estes óleos após sofrerem frituras transformam-se em gorduras saturadas. Gorduras saturadas, derivadas das carnes, leite, manteiga, coco, frituras, margarina vegetal dura, são as mais prejudiciais ao organismo.

CÁLCIO: Leite ou cálcio é melhor consumir à noite, antes de dormir, por que na 2ª hora após o sono aumenta o pico do hormónio calcitonina, que ajuda na absorção do cálcio.

AMINOÁCIDOS: Em exercícios físicos com mais de 2 horas de duração, muito aminoácido é oxidado, principalmente AA da cadeia ramificada, o que gera aumento de serotonina, o que pode causar fadiga. Por isso recomenda-se a ingestão de 2 g antes e 2 g depois dos treinos.

REIDRATAÇÃO
Durante actividades físicas de longa duração, como é o caso do ciclismo, perde-se muito líquido e junto com a água perdemos sais minerais fundamentais ao funcionamento de muitas funções do organismo, entre elas as funções musculares. Para resolvermos isso é necessário que seja feita uma boa hidratação do atleta, e isso não pode ser feito apenas com a ingestão de água. Para repor os electrólitos perdidos durante o exercício, o ideal é a ingestão de uma bebida isotónica. Outro líquido importante que deve ser ingerido durante os treinos é a maltodextrina, que pode ser encontrada em farmácias de manipulação. Neste caso mistura-se 6 a 10 % de maltodextrina à água. Por exemplo, para cada 1000 ml de água (1 litro), coloca-se 100 gramas de maltodextrina.

Se a temperatura e a humidade do ar estiverem muito altas, deve-se reduzir para 6%, ou 60 g por litro de água. A maltodextrina faz o mesmo efeito dos complexos de hidratos de carbono, ou seja, repõe a glicose para a obtenção de energia.

Alguma literatura não científica, mas específica da modalidade, refere que, sendo esta uma das modalidades com maior dispêndio energético (até 1200Kcal por hora), com características peculiares, os principais cuidados alimentares em dias de treino, pré-competição, dia de competição, e após a competição devem ser os seguintes:

Em treino - Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a actividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em hidratos de carbono, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos à base de massas, cereais e batata. O pequeno-almoço pode ser à base de pães, cereais como aveia e frutas com teor moderado de fibras.

A ingestão de alimentos e fluidos durante o exercício deve ser planeada, especialmente em caso de treinos com duração acima de uma hora (o mais frequente na modalidade). A nutrição deve atender às necessidades de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos do equipamento desportivo, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas desportivas, que disponibilizam energia e electrólitos, alguns alimentos comummente consumidos durante provas longas e treinos são snacks com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

A ingestão de líquidos após o treino ou a competição deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

Dieta dia treino: 50-60Kcal/kg/dia, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas, 20-28% gorduras, limitando as saturadas. Ter em atenção vitaminas (B1, B2, C) minerais (ferro, cálcio, magnésio) e antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selénio, zinco, cobre, manganês).

Burke (2001), refere valores de 8 a 11 g/kg/dia de hidratos de carbono e referencia um input energétic ≥ 250kj/kg/dia.

Antes da competição – Os atletas devem consumir de 8 a 10g de hidratos de carbono por quilograma de peso nas 72 horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em hidratos de carbono, em termos práticos aconselham-se alimentos como: cereais, pães, frutas e massa. Esta refeição deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem sofrer de desconforto gástrico. Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas desportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches com elevado teor energético.

Dieta pré-competição: Não mudar substancialmente os hábitos alimentares. Incrementar a contribuição de hidratos de carbono, entre 10-12g/kg/dia (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos em fibras, leguminosas, bebidas gasosas, molhos, picantes. Dieta controlada em gorduras e proteínas.

Dieta dia de competição: Refeição pelo menos 2-3 horas antes da prova para haver um total esvaziamento do estômago. Realizada em condições de calma, mastigando bem. Evitar excesso de fibras, carnes e gorduras, fritos, molhos, sensação de saciedade e não abusar no café ou chá dada a sua acção diurética. No período de 45-60 minutos antes da competição, há a denominada ração de espera. Neste período os ciclistas consomem alimentos com valor energético próximo 85-100 Kcal, preferencialmente alimentos semi-líquidos (sumo de fruta, iogurte magro com frutas...) existindo uma absorção mais rápida de modo a não haver risco de hipoglicemia. Neste sentido ainda, evitar ingerir açúcares simples a 30-45 min do início da prova. Quando faltarem 5-10 minutos, pode-se ingerir bebida isotónica ou gel com 0,8ml/kg que pode ser acompanhado de 25g. de hidratos de carbono.

Durante a competição deve-se beber 600-1200 ml/hora de água e/ou bebida isotónica ou em forma de gel. Alternar com sólidos (barras energéticas, barras cereais, bananas, etc) com uma absorção mais pausada, que mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis. No entanto, é de referir que na literatura científica, vários estudos indicam que em provas com duração até uma hora, como é o caso dos contra-relógios, não se verifica uma melhoria da performance quando os ciclistas ingerem bebidas desportivas. Ainda assim, tais estudos não referem a importância que a não ingestão de bebidas pode ter na recuperação pós-exercício, pelo que, embora esta ingestão em termos de performance não desempenhe um papel importante, parece-me que o estudo deste aspecto deveria contemplar este efeito, dado que muitas vezes os esforços desta duração (contra-relógios), estão integrados em provas por etapas e a recuperação dia após dia comporta um aspecto fundamental para a performance desportiva do atleta. Assim, deverá na minha opinião, ter-se alguma cautela com a não ingestão de bebidas em contra-relógios, quando estando estes integrados em competições por etapas.

Dieta após competição: Na 1ª hora após exercício ingerir cerca de 1 litro de bebida isotónica mais 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 2ª hora seguinte à prova ingerir cerca de 600 ml. de bebida isotónica mais 400 ml. de água e 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono. Na 3ª hora ingerir 500 ml. de bebida isotónica e 500 ml. de água mais 1 barrinha de cereais e 1 iogurte magro com frutas.

Haverá ainda lugar a uma refeição rica (70% valor energético total) em hidratos de carbono, de preferência complexos, cerca de 20% de proteínas e 10% de gordura.
Estes são apenas aspectos gerais dos cuidados nutricionais a ter em conta por parte dos ciclistas, que podem através do cumprimento destes cuidados atingir os principais objectivos da alimentação e nutrição do ciclista, como é o caso da prevenção da desidratação; reposição dos macro e micronutrientes; controlo da gordura corporal; recuperação muscular e reposição de glicogénio; protecção do sistema imunitário; protecção celular contra o excesso de radicais livres e a acidez.

Estudo científicos publicados

Num estudo efectuado com atletas do Australian Institute of Sport Road Cycling, elaborado com base em de competições de vários dias, verificou-se que os ciclistas homens perdiam em média cerca de 2 Kg de peso durante cada etapa, e que as mulheres perdiam cerca de 1,5 Kg. Os homens consumiam em competição cerca de 1 l/h de fluidos, enquanto as mulheres apenas consumiam 0,4 l/h. Os homens consumiam em média, cerca de 48 g/h de hidratos de carbono (quantidade recomendada pelos nutricionistas), enquanto as mulheres em média apenas consumiam cerca de 21 g/h, (não cumprindo o recomendado pelos nutricionistas). No final dos vários dias de competição, homens e mulheres registavam uma perca de cerca de 2,6% a 2,8%. 

Osterberg, Kristin, .Zachwieja, Jeffrey.Smith, Johneric. (2008), verificaram que não existe em esforços prolongados, e em termos de performance vantagens na ingestão conjunta de hidratos de carbono com proteínas, verificando que em termos de performance, é mais vantajoso a ingestão de apenas hidratos de carbono.

Currell, Jeukendrup , (2008), concluíram que a ingestão de bebidas com glicose e frutose, promovem um melhor desempenho (no ciclismo) do que bebidas apenas suplementadas com glicose.

Abigail, Christopher, Beedie e Damian (2007), demonstraram a eficácia ergogénica da cafeína, no entanto, quando aplicada a provas de ciclismo de cerca de 40 Km (como os contra-relogios), sugerem que podem existir desvios na performance quer positiva quer negativamente.

Holden, MacRae, Kari e Mefferd, verificaram que a ingestão de quercetin conjuntamente com anti-oxidantes melhorava a performance no contra-relógio de 30 Km em cerca de 3,1 %. O mesmo estudo verificou que nos últimos 5 Km essa melhoria era de 2%. 

Burke (2001), refere que ciclistas envolvidos em programas de treino intensos, tipicamente referem um consumo energético ≥250 kj/Kg/dia (existindo segundo o mesmo, alguns relatos de ciclistas a desenvolver treino particularmente intenso com ingestão na ordem dos 300 kj/kg ou >20 Mj/dia) e ingestão de hidratos de carbono, na ordem das 8 a 11 g/Kg/dia. O mesmo autor diz que a ingestão de proteínas e micronutrientes dos mesmos, é de acordo com o recomendado para uma dieta diária. Estes dados, são apenas referentes a ciclistas do género masculino, uma vez que os dados para o género feminino continuam ainda a ser extremamente escassos. As práticas nutricionais presentes, vigentes nas principais equipas do ciclismo internacional, parecem privilegiar a ingestão pré-competição e pós-competição de grande parte das necessidades nutricionais dos ciclistas. Ainda segundo o mesmo autor, as tácticas de corrida actuais são o principal motivo para este tipo de prática nutricional, uma vez que anteriormente o input energético era mais centralizado durante a competição (um estudo efectuado durante a volta a França em bicicleta em 1989, refere que durante as etapas os ciclistas consumiam cerca de 94 g/h de hidratos de carbono, enquanto um estudo realizado dez anos mais tarde aponta para ~25 g/h de ingestão de hidratos de carbono durante a mesma competição). Um dado interessante, prende-se com o facto de este mesmo padrão de ingestão de alimentos não se manter fora da competição, ou seja, os dados apontam para que em fase de treino os ciclistas ingiram cerca de 40 % do total de energia diária ingerida, entre refeições, sob a forma de 9 refeições discretas e snacks (Burke, 2001). Lemon (1991), refere que ciclistas em época de treino ingerem pelo menos a quantidade recomendada de proteínas (1,2 a 1,6 g/kg), no entanto, indica que em muitos casos, os ciclistas excedem a ingestão de proteínas recomendada a atletas, sendo apontado este excesso como uma consequência da elevada necessidade de input energético.

Jeukendrup, Craig, Hawley (2000),  Saris, van Ertp-Baar, Broums e Wereterterp (1989), em estudos realizados com ciclistas durante o Tour de France, revelaram que durante a mesma competição (de 21 dias), os ciclistas apresentaram uma perca de massa corporal de cerca de 1Kg, e reportaram um input energético diário entre 23 e 24 MJ ou ~350 Kj/Kg. Saris, van Ertp-Baar, Broums (1989), verificaram ainda, que este padrão de input energético era idêntico para corridas superiores a três dias. Fotheringhem (1994), no entanto, aponta um outro aspecto, e facto que poderá fazer com que possamos encontrar alguns valores diferentes na literatura. Segundo este autor, poderemos eventualmente encontrar estudos que reportem valores de consumo energético diferente por questões amostrais, assim, considerando que existem ciclistas que em determinadas competições têm como principal objectivo a perca de massa gorda (realizando este controlo de massa durante a competição encontram-se mais vigiados pelas equipas médicas das equipas e com um maior controlo quer em termos de performance e necessidades nutricionais para a recuperação diária, quer em termos de saúde), caso se proceda a um estudo com um destes ciclistas, provavelmente serão encontrados valores um pouco diferentes dos reportados na literatura.

 O input energético calculado a partir de dados obtidos por ciclistas de elite é de ~8 a 11g/kg/dia (como já anteriormente referido), valores estes que se encontram dentro do intervalo sugerido para promover a restauração diária dos níveis de glicogénio muscular. No entanto, Ivy, Lee, Brozionick e col. (1988), haviam já referido que ciclistas envolvidos em programas de treino de grande duração e com intensidades altas, poderão necessitar de um input energético na ordem de 12g/kg/dia para promover uma restauração de glicogénio muscular óptima. Este dado é também referido por Burke (2001). No mesmo sentido, Garcia-Roves, Terrados, Frenandeze e col. (2000),  Saris, van Ertp-Baar e Broums (1989), referem um input energético durante competições de vários dias, entre 12 e 13 g/kg/dia, reflectindo estes valores a elevada necessidade energética deste tipo de competição.

Conclusão

Após a elaboração do trabalho, e tentando resumir o mesmo, podemos referir que o consumo de hidratos de carbono aconselhado no ciclismo se situa entre os 8 e os 11 g/kg/dia, no entanto, este valor poderá ser aumentado durante uma fase de treino mais intensa ou durante a competição, chegando mesmo segundo alguns autores a atingir 13 g/kg/dia. A quantidade de proteínas diária recomendada para ciclistas é de 1,2 a 1,6 g/kg. Os estudos revelam ainda um consumo calórico diário na ordem dos 20 Mj, no entanto, alguns estudos realizados durante uma das principais provas do calendário internacional, reportam consumos na ordem dos 23 24 Mj/dia. No que se refere á hidratação, a literatura internacional, refere sempre que as necessidades de hidratação podem ser variáveis, uma vez que estas dependem de vario factores, como a temperatura ou a intensidade do exercício, no entanto, são referidos valores entre 600 ml/h a 1200 ml /h durante a prática desportiva (embora alguns estudos refiram que em alguns casos, a perca de líquidos pode ser apenas de 300 ml/h, estes são sempre os valores aconselhados). É ainda de salientar a importância da hidratação pós-exercício, sendo tida como uma boa estratégia o consumo de água e bebidas isotónicas á razão de 150% do peso corporal perdido durante o exercício. Um outro factor ao qual é dado importância na nutrição do ciclista, é o índice glicémico dos alimentos ingeridos, assim, defende-se que ao planear a dieta do ciclista este factor seja tido em conta conjuntamente com a hora de realização do exercício. Quanto ás substancias ergogénicas directamente aplicadas ao ciclismo, é de referir a falta de consenso que existe em grande parte delas, existindo alguns estudos contraditórios. Ainda assim, o que parece mais consensual é o efeito positivo na performance através do consumo de cafeína. No que concerne ao consumo de vitaminas, a literatura encontrada, refere que este consumo deve ser individualizado (respeitando as necessidades individuais, altura do ano e da época competitiva e dieta praticada por cada ciclista), pelo que não existe um padrão de consumo vitamínico recomendado.